Nivel: începător
Kettlebell Swing - level 1 este unul dintre cele mai utile și simple exerciții pe care le poți face la sală sau acasă. Cu toții petrecem ore în șir aplecați în fața calculatorului, într-o poziție nu tocmai benefică. De aceea, acest exercițiu, dedicat în special începătorilor, te va ajuta mai ales dacă suferi de dureri de spate.
Deși înainte kettlebell-urile erau considerate "instrumente hard core", acum ele sunt folosite din ce în ce mai mult atât de cei care merg la sală, cât și de cei care preferă să facă exerciții acasă. De aceea ți-am pregătit un kettlebell workout video pentru începători, pe care îl poți realiza cu ușurință și care te va ajuta în antrenamentele tale.
Ne antrenăm cu Răzvan Barath, Personal Trainer
Cu o experiență de aproape 20 ani în arta mișcării, mai exact în dans clasic și modern, Răzvan Barath este în prezent antrenor personal în echipa World Class Timișoara. Cu o serie de certificări de la instituții de prestigiu, precum Move On Fitness Education sau Les Mills International, Răzvan are inclusiv certificare Kettlebell Lvl 1 de la International Gira Sport Federation.
El s-a îndrăgostit de lumea fit încă din 2010, iar în urmă cu doi ani a intrat în familia World Class. Răzvan este convins că o viață sănătoasă presupune cât mai multă mișcare, iar atunci când nu-i inspiră pe ceilalți să se antreneze, el practică... ”famliy time”, așa cum o numește el.
La ce ajută Kettlebell Swing
Așa cum spuneam, aceste exerciții de Kettlebell Swing te vor ajuta foarte mult dacă suferi de dureri de spate. În general, tindem să adoptăm o poziție aplecată, iar acest exercițiu îți va lucra musculatura spatelui.
Acest exercițiu îți va face șoldurile mai mobile și îți vor întări mușchii fesieri, astfel încât să obții posteriorul unui atlet
.
Un Kettlebell Swing făcut corect îți va lucra lanțul mușchiilor extensori, mai exact musculatura spatelui (erectorii spinali, musculatura zonei lombare, fesierii și coapsele). Deși la prima vedere pare că acest exercițiu seamănă cu o genuflexiune, de fapt, Kettlebell Swing presupune o mișcare de balans.
Ce ai nevoie pentru Kettlebell Swing
- Un kettlebell, bineînțeles. Pentru femei, greutatea potrivită ar fi între 8 și 12 kilograme, în timp ce bărbații ar trebui să lucreze cu un kettlebell de cel puțin 16 kilograme.
- Un prosop. Dacă faci acest exercițiu corect și de mai multe ori, cu siguranță vei transpira și vei avea nevoie de prosop.
- Apă. Indiferent de workout, apa este esențială. Rămâi hidratat!
- Un laptop, telefon sau tabletă pentru a urmări cu atenție acest kettlebell workout video pentru începători.
- Ambiție să ajungi să faci acest exercițiu corect și cu greutăți cât mai mari!
Poate te interesează și ...
Tips & tricks pentru un Kettlebell Swing corect
Poziția inițială atunci când începi acest exercițiu este foarte importantă, deoarece altfel riști să te accidentezi. După cum poți observa și în kettlebell workout video pentru începători prezentat mai sus, umerii ar trebui să fie deasupra mânerului, iar genunchii flexați.
Exercițiul constă în balansarea kettlebell-ului înainte și înapoi, pe o traiectorie fixă, până la nivelul buricului. După ce te obișnuiești cu acest exercițiu, poți încerca să ridici greutatea până la nivelul bărbiei (nivelul 2)
Un nivel și mai dificil al Kettlebell Swing constă în ridicarea greutății deasupra capului (nivelul 3). Dar, pentru a executa acest exercițiu, trebuie să fi deja familiarizat cu primele două nivele.
Respirația este foarte importantă. Este necesar să expiri atunci când ridici kettlebell-ul și să inspiri atunci când îl lași jos. Acest lucru te va ajuta să menții ritmul și să păstrezi traiectoria corectă a kettlebell-ului.
Poziția corectă a corpului pentru acest exercițiu presupune ca genunchii să fie flexați, abdomenul și mușchii fesieri ar trebui să fie activi și pieptul, în față.
Este important să încerci să nu modifici traiectoria kettlebell-ului. Greutatea ar trebui să se miște ca un pendul. Deși pare greu, încearcă să balansezi greutatea pe aceeași traiectorie fără a o mișca lateral. Altfel riști să te accidentezi, în special în zona coloanei sau la încheieturi.
De câte ori să repeți exercițiul Kettlebell Swing
Deși pare destul de simplu de făcut, Kettlebell Swing nu este chiar atât de ușor de realizat. De aceea îți recomandăm să faci câte patru seturi a 15 - 20 de repetări.
Dacă faci deja acest exercițiu la sală sau acasă, postează imagini sau videouri cu tine făcând exercițiul, nu uita să folosești hashtagul #UPfitSquad și să ne dai tag pe Facebook sau Instagram!
Vezi și alte exerciții cu kettlebell în pagina noastră dedicată >>>
